食物繊維“水溶性と不溶性”の違いとは？役割・食材・摂り方を徹底解説

2025.9.26 2025.9.26

ここに来てくれて、ありがとう。この記事は、少し前の“きみ”にも届くように書いたんだ。

「食物繊維＝体にいい」って言葉はよく聞くけど、それがどう体に効いているのか、きちんと理解している人は少ない。実際、スーパーや栄養ドリンクのパッケージには「食物繊維たっぷり」とよく書かれているけど、水溶性と不溶性の2種類があって、役割がまったく違うことはあまり知られていない。

この記事では、水溶性と不溶性の食物繊維がそれぞれどんな役割を持ち、どんな食品に含まれているのかを整理していくよ。

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食物繊維の基本とは？

食物繊維は炭水化物の仲間。でも、私たちの消化酵素では分解できないから、小腸では吸収されず大腸まで届く。その性質が逆にメリットになり、腸の健康や血糖コントロールに役立つ。

栄養学的には「第6の栄養素」と呼ばれることもあるくらい、近年は注目が高まっている。大きく分けて 水溶性食物繊維 と 不溶性食物繊維 があり、それぞれ違った得意分野を持っている。

水に溶けるタイプが水溶性食物繊維。溶けるとゲル状になり、体の中でこんな働きをする。

代表的な食品は、オート麦に含まれるβ-グルカン、りんごや柑橘のペクチン、海藻類のアルギン酸など。
たとえば朝食にオートミールとバナナを組み合わせれば、血糖コントロールと腸活を同時にサポートできる。

一方、不溶性食物繊維は水に溶けないタイプ。腸内で水分を吸収しながら膨らみ、便のかさを増す。

不溶性が多い食品は、ごぼうや豆類、玄米、キャベツ、きのこなど。しっかり噛む必要があるから、咀嚼のトレーニングにもなり、食事全体の満足度を高めてくれる。

水溶性と不溶性はどちらも大事だけど、「どっちをどれだけ摂ればいいの？」と迷うよね。
理想とされる比率は 水溶性1：不溶性2。

厚生労働省が示す成人の食物繊維目標量は、男性21g以上・女性18g以上（1日）。そのうち水溶性は6〜8g、不溶性は12〜14gが目安とされる。

たとえばりんご1個には水溶性と不溶性の両方がバランスよく入っているし、豆類や海藻を加えれば自然に比率は整っていく。
つまり「意識しすぎて特別な食品を探す」より、日常の食材を組み合わせるのが正解なんだ。

では具体的に、どんな食品からどれくらい摂れるのかを整理してみよう。