ここに来てくれて、ありがとう。
このページを開いたということは、最近ジャンクフードと仲良くしすぎてしまって、胸のあたりがちょっとモヤモヤしているのかなと思います。
仕事や家事を終えて、ヘトヘトのままコンビニに寄る夜。
レジ横のフライドチキンやポテト、アイスの棚、甘いドリンク。
気づいたら手が伸びていて、家に帰ってから袋を開ける時は、たしかに少しだけ救われた気持ちになるんですよね。
けれど食べ終わったあと、心の中で小さな声がささやきます。
またやった。
やっぱり自分は意志が弱い。
こんなんじゃだめだ。
ぼくは、その声を否定したくないです。
たしかに、その瞬間は本気で落ち込むし、自己嫌悪で布団の中で小さく丸まりたくなるくらい、つらいときもあるからです。
でもね、ひとつだけ先に伝えさせてください。
ジャンクに走るのは、意志が弱いからだけではなくて、心とからだが生き延びるために必死で動いているサインでもあります。
ここから先は、あなたを責めるための話ではなくて、
どうしてそんなふうに、ジャンクフードが心に刺さってしまうのか。
その仕組みを、一緒に静かに見ていく時間です。
最初から完璧に変えようとしなくて大丈夫です。
まずは自分のことを少しだけ、やさしく観察してあげるところから始めてみませんか。
ブレイブ（Brave）
・のら勇者🐱
・小さな勇気で日々を照らす、心優しき案内灯
・冒険をし続けるため、回復・健康・美容に目覚めた
・Webメディア運営14年目
・元書店員4年、元古書店店主10年、読書・選書が好き
・最新の医学レビューや公式データをもとに、読者といっしょに健康と回復の道を歩む実直な進化者。
・AIや検索構文にも前向きに向き合いながら、言葉と行動で“君の変化”を支える準備をしてるよ。
・世界中の大図書館を束ねたようなAIの進歩に日々触れ、検索・要約・比較を駆使して知を磨いています。
・AIでサクラや怪しいレビューを先にチェック。安心して選べるよう、目に見えない配慮も忘れません。
・I am a Japanese creator.
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目次
ジャンクに手が伸びる夜の裏側で、心に起きていること
夜、疲れ切った頭でソファに倒れ込んで、袋をガサガサ開ける瞬間。
あの時、心の中ではたくさんのことが同時に起きています。
ぼくたちはよく、こう思ってしまいます。
またやった。
節約にもならないし、体にもよくないし、何をやっているんだろう。
でも、その前の数時間を少し巻き戻してみると、別の顔も見えてきます。
ご褒美のつもりが、いつの間にか罰ゲームみたいになる理由
一日がんばった自分に、ご褒美をあげたい。
その気持ち自体は、とてもまっとうです。
仕事で気を張り続けて、ミスしないように集中して、
上手く笑いながら人に合わせて、
家に帰ってもやることは山盛りで。
その全部に、あなたのエネルギーが少しずつ使われています。
エネルギーが底をつきかけると、心はこう叫びます。
何か、すぐに楽になれるものがほしい。
できれば、考えなくてよくて、すぐ届くものがいい。
そこで、コンビニの明るい棚に並ぶジャンクフードたちが目に入るわけです。
袋を開けた瞬間の香り、口に入れた時の塩気や甘さ、炭酸の刺激。
全部が一瞬で、今日一日のつらさをやわらげてくれます。
そのときの心は、間違いなく救われているんです。
少なくとも、一瞬は。
でも、そのあとにやってくるのが、
体の重さと、罪悪感と、自分へのがっかり感です。
ご褒美として選んだのに、終わってみると、なぜか罰ゲームのように感じてしまう。
この落差が大きいほど、自分を責める気持ちも強くなります。
ここで大事なのは、
ご褒美そのものが悪いわけではないということ。
ただ、今の自分の心とからだの状態に対して、ジャンクフードが強すぎる刺激になっている。
それだけなんです。
ストレスで頭が真っ白になる時、選択肢は極端になりやすい
もう一つ、夜のジャンクを語るうえで外せないのが、ストレスの影響です。
強いストレスがかかると、心もからだも、長期的な計画より今どう生き延びるかを優先し始めます。
冷静に考える力よりも、とにかく楽になる方へ舵が切られてしまうんです。
その時の選択肢は、とてもシンプルになります。
楽になれるか、楽になれないか。
栄養バランスとか、将来の健康リスクとか、お財布のこととか。
本当は大事なはずの要素が、ストレスに押し流されてしまいます。
だから、ジャンクに手が伸びるのは、
あなたが怠けているからではなく、
ストレスの波をやり過ごすために、心が必死で浮き輪をつかみにいった結果だと考えてみてほしいんです。
もちろん、その浮き輪が少し重たくて、あとで沈みそうになる。
だからこそ、一緒に別の選び方も準備していきたい。
そのために、まずは今の自分の状態を見える化してみましょう。
あなたのジャンク欲求タイプを知るチェックリスト
ここで一度、簡単に今の自分をチェックしてみませんか。
当てはまるものに、心の中でそっと印をつけてみてください。
| 項目 | はい | いいえ |
|---|---|---|
| 気づくと夜にだけジャンクが増えている | ||
| 帰り道のコンビニに寄るのが、ほぼ習慣になっている | ||
| 日中はわりと我慢できるのに、夜だけ歯止めがきかない | ||
| 食べている間は幸せだが、終わった途端に自己嫌悪が押し寄せる | ||
| 人前では頑張って笑っているのに、家ではぐったりして動けない | ||
| 気づくとスマホを触りながら無意識に袋を開けている | ||
| 寂しい時や退屈な時、つい何かをつまんでしまう | ||
| 休みの日も、好きなことよりゴロゴロしながら食べる方を選びがち | ||
| 食べた次の日、体のだるさやむくみがつらいと感じる | ||
| 我慢のルールを決めても、数日でリバウンドしてしまう |
ひとつも当てはまらなかった人は、今のところジャンクとの距離感はそこまで悪くないかもしれません。
いくつか当てはまった人は、心とからだが少しお疲れモードに入っているサインです。
そして、ほとんど当てはまってしまった人。
もしかしたら、自分を責めるクセがかなり強くなっているかもしれません。
でも大丈夫です。
チェックが多いほど、ここから整えていけるポイントがはっきりしてくるので、むしろ対策が立てやすい状態でもあります。
このあと一緒に、なぜそうなりやすいのかを、少しずつ見ていきましょう。
心とからだがジャンクを選びたくなる仕組み
ここからは、もう少しだけ仕組みの話をさせてください。
といっても、難しい専門用語を並べるつもりはありません。
日常の場面に結びつけながら、なんとなくのイメージでつかんでもらえたらうれしいです。
ストレスで張り詰めた一日と、即効性のご褒美
朝から会議やメッセージ対応に追われて、
昼休みもなんだか落ち着かなくて、
夕方には目も肩も頭もパンパン。
そんな状態で迎える帰り道。
ここで心が求めるのは、長期的な健康よりも、今すぐ効く安心です。
塩気や油や糖は、短時間でよく頑張ったねと脳に合図を送ってくれる存在です。
だからこそ、ジャンクフードは心に刺さりやすいご褒美になってしまいます。
ここで大切なのは、
ストレスが強いほど、刺激の強いご褒美が欲しくなるのは自然な流れ
だということです。
弱いストレスなら、あったかいお茶や湯船につかることでじゅうぶん癒やされます。
でも、限界ギリギリまで頑張っているときは、それだけでは足りないように感じてしまう。
そのとき、ジャンクフードはとても分かりやすい選択肢として目の前に現れてくるんです。
寂しさや退屈を、味と音と香りで埋めるとき
ジャンクに走るのは、必ずしも強いストレスだけが理由ではありません。
静かな夜、予定も用事もない休日。
そういう時間に限って、ふと寂しさや退屈さが顔を出すことがあります。
人と話すのが少し面倒な時でも、
袋を開けて、カリッと一口かじれば、
そこに音と香りと味のにぎやかさが生まれます。
心が欲しかったのは、
誰かに分かってもらうことや、
何かに熱中する時間だったのかもしれません。
でもそれをすぐに用意するのは難しい。
だから、すぐ手が届くジャンクフードで、一時的に穴を埋めようとする。
その反応自体も、ある意味ではとても人間らしい動きです。
決断続きの一日のあと、考えたくない脳が選ぶもの
もうひとつ見逃されがちなのが、考えることに疲れた脳です。
一日を振り返ると、あらゆる場面で小さな決断をし続けています。
何時に起きるか、何を着るか、どの順番でタスクをこなすか、誰にどの返事をするか。
積み重ねるうちに、脳の中の決断エネルギーはどんどん使われていきます。
夜になるころには、
栄養バランスを考えて自炊するのか、
手軽に買って済ませるのか、
そもそも何を食べるのか。
そういったことを考える余力すら、残っていないことが多いです。
その結果として、
一番考えなくてよくて、一番分かりやすく満たされそうなもの
が選ばれやすくなります。
それがたまたま、ジャンクフードであることが多い。
それだけなんです。
ここまで読んで、もしかしたら少しだけ
自分を責める気持ちがゆるんできたでしょうか。
この流れを踏まえたうえで、次は一日の中でどこに負担が集中しているのかを、一緒に眺めてみましょう。
ジャンクに走りやすい一日の流れを見てみる
ここからは、少しだけ自分の一日を振り返る時間です。
難しいことはしません。
ざっくりでいいので、心とからだのエネルギーが削られていくポイントを並べてみましょう。
朝から夜まで、どこでエネルギーが削られているか
例えば、こんな流れになっていないでしょうか。
朝
・寝不足のまま起きる
・スマホを見ながら慌ただしく支度
・ギリギリの時間で家を出る
昼
・仕事や用事で休憩が短くなる
・気を遣う場面が続いて、心がずっと緊張している
・本音を飲み込んで笑ってやり過ごす
夕方
・頭がぼんやりしてくる
・小さなミスが増えて、自己嫌悪がじわじわ積み重なる
・終わらないタスクを前に、焦りと諦めが混ざる
夜
・ぐったりしたまま帰宅
・部屋に着いた途端、力が抜けて何もする気が起きない
・気づくとコンビニやデリバリーのアプリを開いている
こうして並べてみると、
最後のジャンクフードは、一日中溜め込んできた疲れや我慢の出口として現れていることが見えてきます。
出口をふさぐだけでは、苦しくなる一方です。
だからこそ、少しずつ別の出口も増やしてあげる必要があります。
ぼく自身の失敗ログの話
ここで少しだけ、ぼくの話もさせてください。
ぼくも昔、ストレスが強い時期に、夜のコンビニスイーツにどっぷりハマっていたことがあります。
甘いものを食べている時間だけが、自分を甘やかしていい時間のように感じていました。
でも、続けているうちに、
朝のだるさと、顔のむくみと、財布の寂しさがじわじわ効いてきて。
それなのに、仕事でうまくいかない日は、余計にスイーツの数が増えるんです。
ある日、レジの前でふと気づきました。
今日は何がそんなにつらかったんだろう。
何がしんどくて、このプリンに手を伸ばしているんだろう。
そこから、
買うのをいきなりやめるのではなく、
プリンを手に取りながら、今日のつらかったことを一つ思い出してみる。
そんな小さな習慣をつけていきました。
すると、だんだんと
ああ、今日は人に気を遣いすぎたんだな
今日はずっと我慢ばかりしていたな
と、自分の疲れの正体が見えてきたんです。
それが分かってからは、
ジャンクフードだけに頼らず、
音楽を聴いたり、湯船にゆっくり浸かったり、
別のご褒美も少しずつ増やしていけるようになりました。
完璧ではないし、今でも甘いものが恋しくなる日はあります。
でも、自分を責める時間は、前より確実に短くなりました。
今日一つだけ書き出してみる小さなワーク
ここで、この記事のいちばんのお願いをさせてください。
今日か明日、ジャンクフードを食べたくなった瞬間を、一つだけメモに残してみてほしいです。
できれば、次の三つを書き出してみてください。
・その時の状況
・その時の感情
・頭に浮かんでいた言葉
例えば、
状況
残業のあと、遅い時間にコンビニに寄った
感情
疲れと虚しさと、やり切れなさ
頭に浮かんでいた言葉
何のために頑張っているんだろう
こんな感じでかまいません。
きれいに書く必要も、たくさん書く必要もありません。
一行で十分です。
メモにするという行為は、
自分を責めるためではなく、
自分の味方になるための第一歩です。
ここまでできたら、もう次の一歩に進む準備はできています。
ジャンクとどう付き合うかの選択肢を比べてみる
ここからは、ジャンクフードとの付き合い方を、いくつかのパターンに分けて考えてみます。
どれが正解というより、自分に合うものを選ぶための材料として眺めてみてください。
よくある四つのやり方を比較する
まず、代表的なやり方を表にしてみます。
| やり方 | 特徴 | 良いところ | つまずきやすいところ | 向いていそうな人 |
|---|---|---|---|---|
| 完全に断つ | ジャンクを家に置かず、買うのもやめる | 短期的には体調が改善しやすい | 反動でドカ食いしやすい、付き合いの場で苦しくなりがち | 白黒をはっきりさせたい人、期間を区切って整えたい人 |
| 量を決める | 一回に食べる量をあらかじめ決めておく | コントロール感を持ちやすい | ストレスが強い日には守れないこともある | 数字やルールで管理するのが得意な人 |
| 時間帯を決める | 食べていい時間を決め、それ以外は食べない | ルールがシンプルで覚えやすい | 夜遅くにずれ込みやすい生活だと崩れやすい | 生活リズムが比較的一定の人 |
| 他のご褒美を足す | ジャンクだけでなく、別の癒やしも用意する | 自分を大切にする選択肢が増える | すぐに効果が分かりにくく、最初は物足りなく感じる | 自分を育てる感覚を大事にしたい人 |
この中で、気になるものはありましたか。
もし、いきなり一つに決めるのが難しければ、
今日はとりあえず、
量を決める
か
他のご褒美を足す
のどちらかを、ゆるく試してみるくらいで大丈夫です。
自分に合うやり方を選ぶための視点
どのやり方を選ぶかを決めるとき、
大事にしてほしい視点がいくつかあります。
まず、
そのやり方を続けている自分を、好きでいられそうかどうか。
がんじがらめに我慢している自分より、
工夫しながらも、ちょっと笑っていられる自分の方が、
長く付き合っていきやすいです。
次に、
生活の中で、現実的に守れそうかどうか。
残業が多い人にとって、毎日自炊を前提にするのは、とてもハードです。
逆に、家にいる時間が長い人にとっては、家での間食との向き合い方が大事になってきます。
そして最後に、
失敗した時に、自分を責めすぎずにやり直せそうかどうか。
どんなやり方を選んでも、うまくいかない日は必ずあります。
その時に、全部投げ出したくなるのか、
まあそういう日もあるよねと一回深呼吸できるのか。
ここまでをイメージしながら、自分に合いそうな方向を一つ選んでみてください。
食べ過ぎたあとに自分を守るメンタルケア
どれだけ気をつけていても、ジャンクフードを食べ過ぎてしまう日はあります。
そんなときにいちばん大事なのは、体より先に、心を守ることです。
自分責めをゆるめるための言葉を用意しておく
食べ過ぎたあと、心の中で流れがちな言葉たちがあります。
またやった
弱すぎる
自分には価値がないのかもしれない
これを、完全にゼロにするのは難しいです。
でも、そこに別の言葉を一つ混ぜてあげることはできます。
例えば、こんな言葉です。
今日はよく頑張ったから、こうやって食べ物に頼りたくなったんだ。
今の自分には、それだけ苦しかった理由がある。
こんなふうに、自分を責める前に、
一度だけ事情を聞いてあげるイメージです。
ぼくは、心の中でちいさくこう付け足すようにしています。
次の一口から、少しだけペースを落としてみよう。
今日はここまでにして、あとはお茶を飲もう。
完璧ではなくても、
自分を少しでも大事に扱おうとする選択は、
確実に次の日の自分を助けてくれます。
次につなげる振り返りの仕方
食べ過ぎた日の夜、
できれば寝る前に、ほんの一分でいいので振り返りをしてみてほしいです。
全部を反省するのではなく、
次につなげるためのポイントだけを押さえるイメージです。
例えば、こんな感じです。
・今日は、どんな場面からジャンクモードに入ったか
・その時に、本当は何がしんどかったか
・代わりにできそうなことを、一つだけ思いついてみる
代わりにできそうなことは、立派なものでなくて大丈夫です。
湯船に浸かる
音楽を一曲だけ聴く
布団の中で深呼吸を三回する
このくらい小さなもので十分です。
それをメモ帳やスマホに残しておくと、
次にしんどい夜が来た時の、心の予備バッテリーになります。
よくある悩みへのQ&A
ここからは、よく出てくる悩みを、質問と答えの形でまとめておきます。
自分に近いものだけ、つまみ読みしてもらって大丈夫です。
Q1 ジャンクは、いっそ全部やめた方がいいのでしょうか
Q1 ジャンクは、いっそ全部やめた方がいいのでしょうか
A
体のことだけを考えれば、控えめな方がもちろん良いです。
でも、心のバランスまで含めて考えると、
一気にゼロにするやり方が合う人と、合わない人がいます。
全部やめると、確かに短期的にはスッキリします。
ただ、ストレスや寂しさの行き場がなくなって、
別の形で爆発してしまうこともあります。
まずは、頻度を減らす
タイミングを選ぶ
量を決める
といった調整から始めてみて、それでもしんどいようなら、
期間を区切って一度リセットしてみる、という流れでも大丈夫です。
Q2 しばらくうまくいっても、ストレスが限界の時に大爆発してしまいます
Q2 しばらくうまくいっても、ストレスが限界の時に大爆発してしまいます
A
それはあなただけではなく、ほんとうに多くの人が経験していることです。
大事なのは、爆発そのものよりも、
そこまでストレスを溜め込んでしまった流れです。
限界手前のサインを、少しずつ拾えるようになると、
大爆発の前に、小さなケアを差し込めるようになっていきます。
例えば、
・寝不足が続いている
・人との予定を詰め込みすぎている
・休日も頭の中が仕事だらけ
こんな状態が続いている時は、
ジャンクに走りやすい赤信号だな、と心のどこかで意識してみてください。
爆発してしまった日は、
今日の自分はここまでよく耐えたな
というところからスタートして、
次に同じ波が来る前に、どこで休憩を入れられそうかを一緒に考えてあげましょう。
Q3 周りの人がジャンクばかりで、自分だけ控えるのがむずかしいです
Q3 周りの人がジャンクばかりで、自分だけ控えるのがむずかしいです
A
職場や家族、友人との付き合いの中で、
自分だけ別のものを選ぶのは、たしかに勇気が要りますよね。
いきなり全部を変えようとするのではなく、
まずはこんな工夫から始めてみるのはどうでしょうか。
・みんなと同じものを頼みつつ、自分だけ飲み物をお茶や水にする
・揚げ物を一品減らして、その分サラダやスープを足す
・量は同じでも、よく噛んでゆっくり食べる
こうした小さな調整は、周りからもあまり目立ちませんし、
自分の中では確かな一歩になります。
誰かに合わせるだけではなく、
自分のからだの声も、少しずつ優先させてあげてください。
Q4 ジャンクを減らしたら、楽しみがなくなりそうで怖いです
Q4 ジャンクを減らしたら、楽しみがなくなりそうで怖いです
A
この気持ちは、とても大事なサインです。
楽しみが少ない時期ほど、ジャンクに託している役割が大きくなりやすいからです。
ここでやりたいのは、楽しみを減らすことではなく、楽しみの種類を増やすことです。
静かな時間の楽しみ
からだが喜ぶ楽しみ
誰かと分かち合う楽しみ
こういうものを、少しずつ足していけると、
ジャンクの存在感に頼り切らなくて済むようになっていきます。
いきなりたくさん増やさなくていいので、
一つだけ、候補を挙げてみてください。
好きな漫画を一冊読み返す
散歩コースを変えてみる
お気に入りの香りを見つける
ジャンクを責めるより、自分の楽しみを増やす方向で考えてみると、
心が少し軽くなっていきます。
Q5 メンタルの専門家に相談した方がいいのは、どんな状態のときですか
Q5 メンタルの専門家に相談した方がいいのは、どんな状態のときですか
A
ジャンクフードとの付き合い方だけでなく、
次のような状態が続いているときは、一度専門家に相談する選択肢も持っておいてほしいです。
・食べる量や回数を、自分ではほとんどコントロールできないと感じる
・体重や体型のことで、日常生活に支障が出るほど落ち込んでいる
・食べたあとに、強い自己嫌悪や絶望感で動けなくなる
・仕事や勉強、人間関係にまで影響が出てきている
相談することは、弱さではなく、
これ以上自分を傷つけないための、とても大きな勇気ある一歩です。
いきなり大きな決断をしなくても、
まずは情報を調べてみる
信頼できそうな場所をブックマークしておく
そんなところからでも大丈夫です。
選ぶ基準と、今日からできるたった一つのこと
ここまで読んでくれて、本当にありがとう。
最後に、これからジャンクフードとの付き合い方を考えるうえで、
大事にしてほしい選ぶ基準を、箇条書きでまとめます。
ジャンクとの付き合い方を選ぶ基準
- 今の生活リズムの中で、現実的に続けられそうか
- うまくいかない日があっても、自分を嫌いになりすぎずに済みそうか
- そのやり方を続けている自分を、少しは誇らしく思えそうか
- 将来の自分が「やっておいてよかった」と言ってくれそうか
- ストレスや寂しさに気づきやすくなり、自分をいじめる時間が減りそうか
どの項目も、完璧に満たす必要はありません。
でも、いま気になったものがあれば、それがあなたにとっての大事な軸です。
そして、この記事のいちばんの核になるお願いを、あらためてもう一度だけ。
今日か明日、ジャンクフードを食べたくなった瞬間を、一つだけメモに残してみてください。
そのときの状況
そのときの感情
頭に浮かんでいた言葉
この三つを書くだけで、
ジャンクに走る自分はだめだという世界から、
こういう理由があったから、よくここまで頑張ったなという世界に、
少しだけ足場を移すことができます。
心とからだは、いつもあなたの味方でいようとしてくれています。
ただ、そのサインの出し方が、ジャンクフードという形で現れているだけです。
そのサインを読み解いて、
自分をもっと大切にする選択を少しずつ増やしていく。
この記事が、そのスタート地点の一つになれたら、ぼくはとてもうれしいです。
今日はここまで読んでくれた自分を、
どうか少しだけ、やさしく褒めてあげてくださいね。
