カルシウムや鉄、ビタミンはよく耳にする。でも「マグネシウム不足」が健康に響くことはあまり語られない。検査に出にくい、不足しても症状がぼんやりしている──そんな理由で、気づかれずに置き去りにされてきた。
ぼくは「マグネシウムこそ静かな主役」だと思う。この記事では、その役割や不足の背景、不足のサイン、そして日常でどう補えるかをまとめていく。
ブレイブ（Brave）
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目次
マグネシウムは“縁の下の力持ち”
マグネシウムは体の中で300以上の酵素反応に関わる必須ミネラルだ。
- エネルギーをつくる（ATP生成）
- 筋肉と神経のバランスを保つ
- 骨の形成とカルシウム利用の調整
- 血圧や心臓のリズムを安定させる
この一つでも崩れれば体調は不安定になる。さらに近年の研究では、マグネシウム不足が糖尿病や高血圧、心血管疾患のリスク上昇とも関わることが指摘されている。
派手に目立つ存在ではないけれど、健康の土台を支える“縁の下の力持ち”なんだ。
現代人が不足しやすい背景
では、なぜ今の時代に不足が進んでしまうのか。
- 精製食品が中心：白米や精製小麦からは胚芽や外皮が取り除かれ、マグネシウムがほとんど残らない。
- 野菜や海藻不足：野菜摂取量は年々減少し、海藻も家庭で登場する機会が少なくなった。
- 加工食品・外食依存：便利で時間が節約できる一方で、ミネラル含有量は少ない。
- アルコールや加齢、持病・薬の影響：利尿薬や胃薬（PPI）の長期使用、糖尿病や消化器疾患、加齢は排泄や吸収を妨げる。
厚労省の調査でも、日本人の平均摂取量は推奨量に届かない水準（約250mg/日程度）にとどまるとされる。現代人が慢性的に不足しやすいのは、この生活基盤そのものに理由がある。
不足が“見過ごされる”理由
マグネシウム不足がやっかいなのは、検査に出にくいことだ。
血液中に存在するマグネシウムは体全体の1%以下。血清値が正常でも、体内では不足しているケースがある。しかも症状が「疲れやすい」「集中できない」など非特異的で、原因が他にあるように見えてしまう。
そのため「本当はマグネシウム不足なのに、誰も気づかないまま」ということが少なくない。これが“見過ごされる”と言われる理由なんだ。
マグネシウム不足のサイン
マグネシウムが足りなくなると、体は小さなSOSを出す。
- 足のけいれんやこむら返り
- 慢性的な疲労やだるさ
- 集中力の低下、気分の不安定さ
- 血圧が高めに推移する
- 不整脈や骨密度の低下リスク
もちろん、これらは他の要因でも起こりうる。でも「もしかしてマグネシウムかも」と視点を持つだけで、原因に近づけることがある。
食品からどう補う？
不足を防ぐには、まず食事から。ここでは身近な食材に含まれるマグネシウム量を整理してみよう。
| 食品 | 目安量 | Mg含有量（おおよそ） |
|---|---|---|
| アーモンド（25g） | 小袋1つ分 | 約80mg |
| 玄米ご飯（150g） | 茶碗1杯 | 約40mg |
| ほうれん草（茹で100g） | 1皿分 | 約70mg |
| 枝豆（100g） | 1袋分 | 約60mg |
| 乾燥ひじき（10g） | 小鉢1つ | 約64mg |
| いわし（100g） | 焼き魚1人前 | 約35mg |
ナッツ、豆、全粒穀物、緑の野菜、海藻、魚──。どれも特別なスーパーでなくても手に入るものばかりだ。
「おやつにナッツをひと握り」「白米に玄米を少し混ぜる」「味噌汁にひじきを足す」。そんな小さな積み重ねが、確実に数字を押し上げていく。
推奨量と摂取状況
- 日本の食事摂取基準（2025年版）では、成人男性で330〜380mg/日、女性で270〜290mg/日が目安。
- 米国の基準では男性400〜420mg、女性310〜320mgと、国によってもやや違いがある。
- サプリメントや強化食品など「通常の食事以外」からの耐容上限は350mg/日。過剰摂取では下痢などの症状が出やすく、腎機能が弱い人は特に注意が必要だ。
一方で、令和の国民栄養調査では平均摂取量は約250mg前後にとどまる。つまり多くの人が推奨量に届かず「不足気味」のゾーンにいるということだ。
ブレイブの体験談
ぼく自身も、かつては白米とインスタント食品ばかりの生活だった。夜によく足がつり、疲れが抜けない。運動不足だと思っていたけれど、実はマグネシウム不足が影響していたのかもしれない。
食事を見直して、玄米やナッツ、緑の野菜を増やしたら、驚くほど改善した。何より「食べものが体に直結するんだ」と実感できたことが大きかった。
それからは「減らす義務」ではなく、「ちょっと工夫して楽しむ」感覚で続けられている。
まとめ｜小さな工夫で体は応える
マグネシウムは静かに体を支える“縁の下の力持ち”。
現代の食生活は不足しやすい構造になっているからこそ、意識してとる必要がある。
でも大切なのは、「完璧に摂らなきゃ」と力むことじゃない。ナッツをつまむ、玄米を混ぜる、野菜を一皿増やす──。そうした一歩が積み重なって、体は確実に応えてくれる。
進んだ距離じゃなくて、「マグネシウムを意識してみようと思えた気持ち」が、もう大きな一歩なんだ。
無理なく、自分のペースで。いっしょに歩こう。
どうしても食生活が心配なら、サプリのサポートを考えてもいいかもね。
