「糖や脂肪は体に貯められるのに、タンパク質はどうなの？」──筋トレや食事管理を始めた人なら一度は疑問に思うテーマだと思う。
ぼく自身もジムに通い始めたころ、「まとめてステーキを食べれば一週間分のタンパク質をカバーできるんじゃないか？」と本気で考えていた。でも現実はそんなに甘くない。今回は、タンパク質の吸収と貯蔵の本当の姿を整理しよう。
ブレイブ（Brave）
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目次
タンパク質は「そのまま」ではストックされない
食事で摂ったタンパク質は、胃腸で消化されアミノ酸に分解される。その後、血液を通じて全身を巡り、必要な場所──筋肉、臓器、皮膚、髪、酵素やホルモン──で再び合成される。
脂肪は脂肪組織に、糖は肝臓や筋肉のグリコーゲンにしっかりストックされるのに対し、タンパク質には専用の倉庫がない。これが大きな違いだ。
参考：Wikipedia「Protein (nutrient)」
アミノ酸プールの正体と限界
体内には「アミノ酸プール」と呼ばれる仕組みがある。肝臓や血液、筋肉に存在する遊離アミノ酸の総量で、およそ100g前後とされている【PMC論文】。
ただしこれは数時間〜半日程度で入れ替わる短期循環にすぎない。つまり、一気に100gのプロテインを飲んでも、プールに貯められるのはほんのわずかで、余分は酸化されてエネルギーに使われたり、尿として排出される。
この性質が、「タンパク質は貯め込めない」と言われる理由だ。
補足リンク：PMC論文 – Amino Acid Pool
筋肉は「倉庫」ではなく「成果」
「筋肉がタンパク質の貯蔵庫」とよく言われるけれど、それは半分正しくて半分誤解だ。
筋肉には大量のアミノ酸が存在するが、常に分解と合成を繰り返している。たとえば断食をすれば数時間で筋肉が分解され、アミノ酸はエネルギー源として利用されてしまう。
だから筋肉は「いつでも切り崩せる銀行口座」ではなく、「日々の努力で積み上げた成果」なんだ。
心理的にもここで勘違いが起きやすい。
- 「筋肉さえあれば、多少食事を抜いても大丈夫」
- 「昨日たくさん食べたから今日は少なくても平気」
そう考えたくなるけれど、実際は数時間単位でリセットされる。筋肉量は保険ではなく毎日の証明だと捉える方が健全だ。
ケーススタディ：タンパク質不足・過剰・適正
- 不足ケース
デスクワーク中心の20代女性。朝はパンだけ、昼は軽食、夜に少し肉や魚。結果、1日40g程度しかタンパク質が取れず、推奨量（体重×1.0g以上）を下回る。疲れやすく、髪や肌のトラブルが出やすい。 - 過剰ケース
ボディメイクに熱中する30代男性。1日3回プロテインを飲み、肉中心の食事で合計200g以上。体重70kgに対して必要量を大幅に超えており、腎臓や肝臓への負担が心配。実際の筋合成効果は頭打ち。 - 適正ケース
運動習慣のある40代女性。朝は卵とヨーグルト、昼は鶏胸肉や魚、夜は豆腐や納豆。合計で体重×1.2g（約60〜70g）。3食に分けているため吸収効率も良好。疲労感が少なく、筋力維持も安定。
1回で吸収できる量と分けて摂る工夫
研究では、1回に効率的に利用されるタンパク質量は20〜40gとされている。ステーキ100gで約20g、プロテイン1杯で約20g。つまり、一度に300gのステーキを食べても、筋肉合成に使われる量は40g程度までで、残りはエネルギーや排泄に回される。
特に効果的なのは運動後30分〜2時間以内。この「アナボリックウィンドウ」にタンパク質を摂取すると筋合成が活発になる。
参考：SELF.com – What protein does in your body
今日からできるチェックリスト
- □ 朝・昼・夜の食事に、タンパク質源（卵・肉・魚・豆類）を入れている
- □ 1回の食事で20〜40gを意識できている
- □ プロテインは補助であり、食事での摂取も心がけている
- □ 運動後2時間以内にタンパク質を摂っている
- □ 昨日不足したとしても、今日また取り戻そうと思えている
「3つ以上チェックできたら、きみの食生活はもう循環に乗っている」
毎日の食事が未来の体をつくる
タンパク質はストックできない。だからこそ、毎日新しい材料を入れ直せる。
昨日足りなかったからといって「もう遅い」なんてことはない。今日また摂ればいい。
ぼく自身、トレーニングを休んだ日も「次の一歩が体をつくる」と考えるようになってから、無駄に罪悪感を抱かなくなった。タンパク質との付き合い方は、心のリズムとも繋がっている。
まとめ｜タンパク質は循環する栄養素
- タンパク質はそのままストックされない
- アミノ酸プールは100g前後で短時間しか維持できない
- 筋肉は貯蔵庫ではなく、日々の努力の成果
- 1食20〜40gを目安に、3食＋運動後に分けて摂るのが効果的
- 不足も過剰もリスク、適正バランスがカギ
- 「昨日足りなくても、今日から取り戻せる」
進んだ距離じゃなくて、歩こうと思えた気持ちがすごいんだよ。
タンパク質も同じ。完璧さを求めすぎず、今日の一歩を積み重ねることが、未来の自分を支える力になる。
