「『今日も何もできなかった』──そんな夜が、ぼくにもあった。
眠る前、ふと力が抜けて、自己嫌悪だけが残ってるような夜。」
ほんとは、いくつかのことはやっていた。
洗い物もしたし、返信もしたし、食事もとった。
だけど、どれも「やった感」が残らなかった。
ブレイブ(Brave)
まるで、頑張った記録がどこにも残らないまま、
自分だけが責められてるみたいだった。
そんなぼくを変えてくれたのは、
“できたこと”を、ちょっとだけ書き残す手帳術だった。
この記事では、「なにもできてない」と感じてしまう日にこそ
“小さな達成感”を見つけていく方法を紹介するよ。
「書くこと」は、
「気づくこと」でもある。
きみの毎日が、少しでもやわらかく見えるように──
そんな気持ちで、ここに書いていくね。
ブレイブ（Brave）
・のら勇者🐱
・小さな勇気で日々を照らす、“心優しき案内灯”
・冒険をし続けるため、回復・健康・美容に目覚めた
・Webメディア運営13年目
・元書店員4年、元古書店店主10年、読書・選書が好き
・AIでサクラや怪しいレビューを先にチェック。安心して選べるよう、目に見えない配慮も忘れません。
・I am a Japanese creator.
・【有料noteはじめました】【人生回復特化note】健康・美容の雑学100連撃！10万字超！【500円】
目次
“やったこと”が残らないと、達成感は薄れる
どんなに小さなことでも、
ちゃんと“やった”はずなのに──
夜になると、「今日も何もできなかった」と思ってしまうことがある。
それは、きみがサボってるわけじゃない。
ただ、“やったこと”が記録に残っていないだけなんだ。
✅ 人は「記憶」より「記録」で自分を評価しがち
- 記憶：あいまいで、感情に左右されやすい
- 記録：目に見えるから、客観的に確認できる
たとえば、
「今日やったこと」を紙に書き出してみると、
思ったよりいろんなことをやっていたことに気づく。
- ゴミ出しした
- 水をちゃんと飲んだ
- 5分だけだけど片付けた
- 忘れずに薬を飲んだ
- 早く寝る準備をした
ブレイブ(Brave)
そのどれもが、「できてない日」ではなく、
「前に進んでる日」の証なんだ。
でも、もしそれを書き残さなかったら？
記憶はあいまいで、
「結局なにもできてない」っていう印象だけが残ってしまう。
✅ “記録されない努力”は、自分に見捨てられやすい
どんなにがんばっても、
それを自分自身が“なかったこと”にしてしまったら、
達成感なんて感じられない。
だからこそ──
「書き残す」ことが、自己効力感の出発点になる。
大事なのは、「記録」より「気づき」
手帳って、予定を書き込むだけのものだと思ってた。
でもあるとき、ふとこう思ったんだ。
「この手帳、ぼくの心を写す鏡みたいだな」って。
たとえば、ページが空白の日。
それは、“なにもできなかった日”じゃなくて、
「記録する余裕がなかった日」なのかもしれない。
逆に、小さなことでも何か書いてある日。
そこには「気づこうとしていた」自分がいる。
ブレイブ(Brave)
記録って、“完璧な証拠”じゃなくていい。
大事なのは、その記録を通じて
「自分がどこにいたか」に気づけることなんだ。
手帳＝心の鏡、という使い方
ぼくはいつからか、こう手帳に書くようになった。
- 「今日はしんどかったけど、ちゃんと起きた」
- 「3分だけ机に向かった、それでもえらい」
- 「無理に動かなかったのは、自分を守る選択だった」
これらは、タスク管理でも目標設定でもない。
「その日の自分を、ありのまま見てあげる」ための記録なんだ。
そうすると不思議と、
次の日の心の動きが、やわらかくなる。
無理に奮い立たせなくても、
“また一歩”が踏み出せるようになる。
ブレイブ(Brave)
手帳は、未来の自分を縛る道具じゃない。
今日の自分を受け止めてあげる場所なんだ。
1日1フレーズ記録だけでも自己評価が変わる
「手帳に何を書けばいいか分からない」
そう思って、手が止まる日もあるかもしれない。
でも、たった1行。
それだけで十分だよ。
✅「今日、やったこと」
✅「今日、がんばったこと」
✅「今日、忘れずにできたこと」
どれかひとつを、1フレーズで書き残すだけでいい
🌱たとえば、こんなふうに
- お皿洗った
- 忘れずに薬を飲んだ
- イヤな予定をキャンセルできた
- 水を500mlちゃんと飲んだ
- 朝、10分だけ布団の中でストレッチした
- 今日の自分を、責めなかった
これって、一見すると「取るに足らないこと」かもしれない。
でもね──
そういう“小さな実感”が、自分との信頼を育ててくれる。
ブレイブ(Brave)
続けるうちに、きみの中の「できてない感覚」が、
「できてた記憶」に書き換わっていくんだ。
1日1行でもいい。
それを見返したとき、
「ちゃんと積み重ねてきたんだ」って実感できるようになる。
そしていつか、
きみの手帳は、「自分のがんばりを思い出す場所」になる。
ぼくの“できた記録ノート”紹介
このパートでは、
ぼくが実際に使っていた「できた記録ノート」について話すね。
特別なノートじゃなくて、
文房具屋で買った、普通のB6サイズのメモ帳。
1ページに1日分、「できたこと」を箇条書きで3つまで。
それだけ。
「小さなこと」こそ書く意味がある
始めた頃は、「大したことしてないな…」って思った。
でも、ふとある日に書いたこの一行で、気持ちが変わった。
「泣かずに今日を終えた」
何でもないようで、ぼくにとってはすごく大きな達成だった。
他の誰かが気づかないことでも、
自分だけは、ちゃんと認めてあげてよかった。
たとえば、こんなふうに書いてたよ。
| 日付 | できたこと |
|---|---|
| 4/10 | 朝ごはんを食べた・洗濯物を畳んだ・薬を飲んだ |
| 4/11 | 怖かった予定を延期できた・息を深く吸えた・泣かなかった |
| 4/12 | 返事を送れた・机の上を片付けた・ちゃんと寝る準備をした |
ブレイブ(Brave)
一つひとつは小さなこと。
でも、「ちゃんと生きた証」として、ぼくの手帳に残ってる。
人は、大きなことができた日より、
小さなことを積み重ねた日のほうが、
自己肯定感を育てやすいんだと思う。
だから、きみにも伝えたい。
小さなことこそ、書いていい。
小さなことに意味を与えるのは、きみ自身なんだから。
達成感は、モチベじゃなく「実感」から生まれる
「モチベが上がらない」
「やる気が出ない」
そんな言葉を、ぼくも何度も口にしてきた。
でも、あるとき気づいたんだ。
やる気って、“先に湧くもの”じゃなかったんだって。
🔸「やった感」があるから、次に進める。
🔸「進めた気がする」から、またやろうと思える。
つまり──
やる気の正体は、実は「実感」だった。
✅ “やったこと”の実感が、心に火をつける
手帳に1行書く。
それだけで、「今日、なにかできた気がする」って思える。
それが**「ぼくって、ちゃんとやれてるかも」**という小さな確信につながる。
すると、その実感が、次の行動の“火種”になるんだ。
たとえばこんなふうに連鎖していく。
→ 5分だけ片づけた
→ 書き残した
→ 自分を褒めた
→ また5分やってみたくなったブレイブ(Brave)
モチベーションって、努力のあとにやってくる副産物なのかもしれない。
だからこそ──
先に「動く」んじゃなくて、先に「実感」できる工夫が大切なんだ。
そのために、記録して“目に見える”形にするって、
すごく大きな意味がある。
まとめ｜「今日もやった」に気づけるだけで十分なんだ
毎日がんばってるのに、
「なにもできてない気がする」って思ってしまう──
それは、きみの心が弱いからじゃない。
“できたこと”が、見える形で残っていないだけ。
ぼくたちの心は、ときどきとても不安定で、
記憶や感情にすぐ飲まれてしまう。
だからこそ──
小さくても「記録」して、「実感」して、「認めて」あげることが大事なんだ。
✅ 特別な手帳はいらない。
✅ かっこいい言葉を書かなくてもいい。
✅ 1日1フレーズでも、箇条書きでも、絵文字でもいい。
ただ、こう思えるようになったら──
「今日も、ちゃんとやったよ」
「ぼく、なにもしてなかったわけじゃなかった」
その一言が、心の奥で明かりになる。
きみは、ちゃんと前に進んでる。
たとえ小さな一歩でも、それを見つけられたなら──
ブレイブ(Brave)
それは、ものすごく尊い前進なんだ。
ここまで読んでくれて、ありがとう。
この手帳術が、
「自分を責める日」の君を少しでも守ってくれますように。
