血糖値スパイクが肌荒れの原因？ニキビ・乾燥・くすみを防ぐ“食べ方”の真実

「肌荒れには甘いものが悪い」──そんなふうに思っていた、昔のぼく。
でも、調べてみて驚いた。原因は、“糖質そのもの”よりも、その“上がり方”にあったんだ。

──血糖値スパイク。
食べたあと、血糖値が急に上がって、そしてすぐ落ちる。その繰り返しが、
知らないうちに“肌のバランス”を崩していた。

「ちゃんと洗顔してるのにニキビが治らない」
「油もの控えてるのに肌がくすむ」
「保湿しても乾燥がひどい」

もしかしたら、それ、“血糖の波”が原因かもしれない。
今回は血糖値スパイクと肌荒れ（ニキビ・乾燥・くすみ）との関係を、
医学的な根拠とともに、わかりやすく、ブレイブ視点で届けるね。

「がんばれ」じゃなくて──「いっしょに整えていこう」って、
そんな気持ちで書いた記事だから。

この記事を書いた人

ブレイブ（Brave）

・のら勇者🐱
・小さな勇気で日々を照らす、“心優しき案内灯”

・冒険をし続けるため、回復・健康・美容に目覚めた

・Webメディア運営14年目

・元書店員4年、元古書店店主10年、読書・選書が好き

・最新の医学レビューや公式データをもとに、読者といっしょに健康と回復の道を歩む“実直な進化者”。

・AIや検索構文にも前向きに向き合いながら、言葉と行動で“君の変化”を支える準備をしてるよ。

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・AIでサクラや怪しいレビューを先にチェック。安心して選べるよう、目に見えない配慮も忘れません。

・I am a Japanese creator.

・【有料noteはじめました】【人生回復特化note】健康・美容の雑学100連撃！10万字超！【500円】

① 血糖値スパイクとは？「急上昇・急降下」が肌に響く理由

「チョコやラーメンを食べたから肌が荒れる」って思ってた。
けど本当は、もっと内側の“波”──血糖値のジェットコースターみたいな動きが、肌に静かにダメージを与えていたんだ。

血糖値スパイクって、どんな状態？

ぼくたちの体は、食事をすると血液の中の糖（ブドウ糖）が増えるよね。
この血糖値が急に上がる現象を「血糖値スパイク（glucose spike）」って呼ぶんだ。

そして怖いのは、「上がったあとに急降下すること」。
たとえば──

• 朝に菓子パンとカフェラテだけ
• お昼に白ごはん大盛り＋揚げ物定食
• 夕方に甘いドリンクでひと息

そんな食事をしてると、血糖値が一気に跳ね上がり、それを下げようと大量のインスリンが出て、
結果的に今度は血糖が急に下がる……という“乱高下”が繰り返されることになる。

この「上がって落ちて、また上がる」っていう波が、体にとっては見えないストレスになるんだ。

スパイクが肌に与えるダメージの正体

血糖値の急上昇が続くと、肌にもいくつかの“困ったこと”が起きてくる。
特に大きなポイントはこの4つ。

つまり、「チョコを食べたせい」じゃなくて、
“そのチョコで血糖値が跳ねたかどうか”が問題だったってことなんだ。

🧭一言エール

肌荒れを「食べたせい」と責める前に、
「食べたあと、どうなってたか？」を一緒に見ていこう。

② 肌荒れの裏にある“血糖の波”──ニキビ・乾燥・くすみとの関係

「ちゃんと保湿してるのに、肌の調子が整わない」
「スキンケアをがんばってるのに、くすみが消えない」
そんなとき、もしかしたら“食べたあと”の血糖値のゆらぎが、肌のバランスを乱していたのかもしれない。

ニキビ｜皮脂が暴れる“ホルモンスイッチ”

血糖値が急に上がると、インスリンがどっと出る。
それと同時に、IGF-1（インスリン様成長因子）というホルモンも増えて、
このふたつが皮脂腺を刺激してしまうんだ。

結果──

• 皮脂が過剰に分泌される
• 毛穴が詰まりやすくなる
• アクネ菌が増え、炎症が起きる

つまり、血糖値スパイクは皮脂が“暴れるスイッチ”みたいなもの。
糖質の多い食事をしたあとのニキビが増えるのは、そういうメカニズムなんだよ。

🔗参考：
出典：National Library of Medicine / PubMed CentralDiet and acne: A systematic review

乾燥──肌の“潤いタンク”が空っぽに？

血糖値が高い状態が続くと、体の中で“糖化反応”が起こる。
このとき、肌の角質層にある天然保湿因子（NMF）を作るためのフィラグリンというたんぱく質が、
糖と結びついて変性してしまうんだ。

すると──

• 水分保持力が落ちて乾燥しやすくなる
• バリア機能が弱って、刺激に敏感になる

血糖値スパイクが続くと、肌は内側から潤いを失っていくんだ。
保湿だけでは追いつかない乾燥には、こんな“内側の乾き”が潜んでることもある。

くすみ──透明感を奪う“焦げの影”

糖化によって生まれたAGEs（終末糖化産物）は、
肌の中で褐色の沈着物となって蓄積される。これがいわゆる“黄ぐすみ”の正体。

さらに、AGEsは血管にもダメージを与えて血流を悪化させ、
肌の血色感（ピンク色のやわらかいトーン）を失わせてしまう。

つまり、

くすみの正体として考えられているのは、

糖化により生じたAGEsの蓄積や血行不良など複数の要因によるもの。

糖化が“焦げたような”沈着を生みうる、という報告があります。

まとめ表｜血糖値スパイクが肌に与える三重苦

🧭一言エール

ぼくたちの肌は、いつも静かに“食べたもの”と向き合ってる。
外からのケアも大事だけど、中からの整え方にも、今日から目を向けてみよう。

③ ニキビが治らないのは皮脂だけじゃない｜ホルモンと肌の関係

「洗顔してるし、油っこいものも控えてるのに、なんでまたニキビ…？」
そう思ったこと、あるんじゃないかな。
ぼくもそうだった。清潔にして、スキンケアも頑張ってるのに治らない──
その理由のひとつに、「ホルモンバランスの乱れ」があるんだ。

血糖とホルモンはつながっている

血糖値が急上昇すると、インスリンがどっと出るよね。
このインスリン、血糖を下げるだけじゃなくて、
体内の他のホルモン分泌にも影響する“司令塔”なんだ。

特に関係が深いのが──

• アンドロゲン（男性ホルモン）
• IGF-1（インスリン様成長因子）

このふたつは、皮脂腺を刺激して皮脂をどんどん出す命令を出す。
つまり、インスリンが多くなりすぎると、肌の上では
「皮脂、生産せよ！」って信号が止まらなくなるんだ。

🔗参考：
PubMed – Hormonal pathways in acne

ホルモンバランスの崩れで“ターンオーバー”も乱れる

IGF-1にはもうひとつ、やっかいな作用がある。
それは、皮膚細胞の増殖を促しすぎてしまうこと。

肌って、古い角質が自然に剥がれ落ちていく「ターンオーバー」があるよね。
でも、IGF-1が過剰になると細胞の生まれ変わりが暴走モードになって、
毛穴の出口が詰まりやすくなるんだ。

毛穴が詰まると──

• 皮脂が外に出られず溜まる
• アクネ菌が増える
• 赤く炎症を起こす（＝ニキビ）

この悪循環が起きてしまう。
そして、毛穴詰まりを助長しニキビが発生しやすい肌環境につながる可能性がある。

大人ニキビにも関係ある？

「思春期じゃないし、ホルモンは関係ないはず」
そう思ってしまいがちだけど、大人ニキビもホルモンと無関係じゃないよ。

特に、以下のような人は要注意：

• 食後に眠くなる
• 間食や甘い飲み物が多い
• 冷えやすく、生理前にニキビができやすい

こうした状態では、インスリンが過剰になりがちで、
それがホルモンバランスを乱し、肌にも影響を与えるんだ。

🔗参考：
AJCN – Low Glycemic Load Diet Improves Acne

🧭一言エール

ぼくたちは、肌のことを「外から」ばかり見てしまうけど、
ホルモンや血糖のような“内側の波”が、見えないまま荒れてることもある。

だから、食べ方・過ごし方を少し変えるだけでも、
肌はそっと応えてくれるよ。ぼくがそうだったように。

④ 糖化（AGEs）と美肌の終点｜コラーゲンが焼かれていく

「肌がごわついてきた気がする」
「なんとなく、透明感がなくなったかも」
──それ、年齢のせいじゃなくて、もしかしたら“糖化”が進んでいるサインかもしれない。

糖化とは“焦げること”──体の中で起こる焼き色反応

糖化（glycation）っていうのは、余分な糖がタンパク質とくっついて変性させてしまう反応。
たとえばパンの焦げ目、プリンのカラメル、
あの茶色い焼き色って「糖＋タンパク質」が反応してできるんだ。

それと同じことが、ぼくたちの体の中でも起きてる。
そしてこの糖化によって生まれる「AGEs（Advanced Glycation End Products）」が、
肌の奥でコラーゲンにダメージを与えているんだよ。

AGEsが肌に与える“見えない老化”

AGEsが肌に溜まると、起こるのはこんな変化──

つまり、AGEsが蓄積するほど、肌は「固く、くすみ、老けて」見えてしまう可能性があるんだ。
そしてその最大の原因が、血糖値スパイクによって生まれる“余分な糖”なんだよ。

AGEsは戻らない。だからこそ「防ぐ」しかない

糖化で一度できたAGEsは、残念ながら体内から完全には除去できない。
だから大切なのは、「今、これ以上増やさないこと」。

たとえば──

• 血糖値を急に上げない食事
• 精製された糖質を控える
• よく噛んでゆっくり食べる
• 抗糖化作用のある栄養素（ビタミンC／ナイアシンアミドなど）を意識する

AGEsの蓄積は、未来の肌に火をつける「小さな焦げ跡」みたいなもの。
今、少しでもその火を消していけたら、未来の肌はきっと応えてくれる。

🧭一言エール

ぼくたちは「焼かれる」ために生きてるわけじゃない。
肌も、心も、これから“やわらかさ”を取り戻すことができる。

だから、焦げ目を重ねるより、
透明感のある毎日を、少しずつ育てていこう。

⑤ 「甘いもの控えてるのに」…が効かない理由は“食べ方”かもしれない

「お菓子はやめたのに肌が変わらない」
「ラーメンを我慢してるのにニキビが増えた気がする」
──そう感じているなら、それは“糖質の量”じゃなく、“上がり方”の問題かもしれない。

「高カロリー」じゃなく「高スパイク」だった

肌に悪いのは「カロリー」よりも「血糖値の乱高下」──。
これは、海外の研究でも徐々に明らかになってきたことなんだ。

ポイントは、以下のような食事や食べ方：

つまり、「甘くない＝安全」ではなく、
食べたときの“血糖値の跳ね方”が問題なんだ。

GI値とGL値──見えない血糖の波を測る指標

• GI（Glycemic Index）：食べた後の血糖値の上がりやすさ
• GL（Glycemic Load）：その食品に含まれる糖質量も加味した“実際の負荷”

例として──
・スイカはGIが高いけど糖質が少ないためGLは低め。
・白米はGIもGLも高く、血糖スパイクを起こしやすい。

この「GI」や「GL」を意識せずに食事をしていると、
「甘いものを控えているのにスパイクが続いていた」ということもあるんだ。

「先に野菜から」はなぜ効く？

聞いたことあるよね？
「ごはんの前にサラダを食べましょう」ってやつ。
あれ、なんとなくじゃなくて、ちゃんと血糖値を安定させる仕組みがあるんだ。

• 食物繊維が腸に膜を張るようにして糖の吸収をゆるやかに
• 結果、インスリン分泌も緩やかになり、ホルモンの波が抑えられる
• 肌への炎症や皮脂過剰も抑えやすくなる

しかも、よく噛むことで消化スピードもゆっくりになって、スパイクが起きにくくなる。

「我慢」じゃなく「順番」で肌が変わる

つまり、甘いものをゼロにする必要はないんだ。
でも──
「どう食べるか」次第で、同じものでも肌に響く強さが変わる。

• 野菜や汁物を先に
• 炭水化物は最後に
• 食事の時間を10分でも延ばしてよく噛む
• 飲み物は「無糖」で“リセット”する

これだけで、肌に届くダメージは減っていく。
無理な制限じゃない、“選び方”で変えていくって、ぼくは好きだよ。

🧭一言エール

「がんばってるのに効かない」のは、君のせいじゃない。
やり方が少しズレてただけ──そのことに気づけたなら、きっと大丈夫。

ぼくといっしょに、整えていこう。

⑥ 美肌のための“血糖コントロール”4原則

スキンケアも睡眠もがんばってるのに、なんだか肌の調子が安定しない──
そんな時は、「血糖値スパイクを防ぐ暮らし方」が鍵になるかもしれない。

ここでは、ぼくが実践して肌が変わった4つの生活習慣を紹介するね。

この4つの生活習慣を実践することで、肌が整いやすくなる可能性が高まるはずだよ。ただし個人差があるため、睡眠・ストレス・スキンケアなど他の要因との併用がおすすめだからね。

原則① 食物繊維を先に食べる「ファイバーファースト」

まずは野菜から。これが、肌の整い方を変える一歩目。

• 食物繊維は腸内で糖の吸収スピードをコントロールしてくれる
• 野菜・きのこ・海藻などの「水溶性食物繊維」が特に効果的
• 血糖値の上昇をゆるやかにすることで、インスリンの暴走を防げる

たとえば、
・おにぎりの前に味噌汁とわかめサラダ
・パスタの前にミネストローネときのこのマリネ

こうした順番だけで、肌へのストレスは大きく減らせる。

原則② 主食を選ぶ：白→茶→緑のGIトーンダウン

「同じ量でも、主食の“質”で血糖反応は変わる」
GI値の低い炭水化物を選ぶだけで、スパイクが減るんだ。

「茶色い主食を選ぶ」って、それだけで肌にいいってすごいと思わない？

🔗参考：
A Low Glycemic Index and Glycemic Load Diet Decreases Insulin-like Growth Factor-1 among Adults with Moderate and Severe Acne: A Short-Duration, 2-Week Randomized Controlled Trial

原則③ タンパク質とセットにする

糖質だけで食べるより、たんぱく質や脂質を一緒に摂ることで、
血糖の上昇をゆるやかにできる。

おすすめの組み合わせ：

• フルーツ → ヨーグルトと一緒に
• トースト → 目玉焼きかチーズをのせて
• 白ごはん → 卵や納豆をプラス

こうすることで、血糖値の“跳ね”を抑えつつ、肌を作る材料（アミノ酸）も一緒にとれる。

原則④ 甘い飲み物は「別腹」じゃなく「別問題」

糖質が液体で入ってくると、吸収が爆速になる。
それはつまり、血糖値スパイクの直行便。

• フルーツジュース
• ミルクティー（加糖）
• カフェラテ（シロップ入り）

これらは「ヘルシーっぽいけど危険ゾーン」。
飲みたい時は、無糖の紅茶・炭酸水・ハーブティーなどに置き換えてみてね。

🧭一言エール

「ちゃんと食べて、整える」って、
自分の肌を信じてあげる一歩なんだ。

ぼくたちは、“我慢”じゃなく“選択”で変わっていける。
血糖をゆるやかにすれば、肌の呼吸も、きっと深くなるよ。

⑦ ブレイブ式・肌と血糖の「W守備」生活ガイド

ぼくも昔は、「肌荒れってスキンケアでなんとかするもの」って思ってた。
けど今は、“体の中”と“外”のダブルケアこそが、本当の安定につながるってわかったんだ。

ここでは、ぼくが実際に試して効果を感じた
血糖値と肌の両方を守るための習慣＝「W守備」のポイントを紹介するね。

① 朝食に“野菜・たんぱく・主食”の三角形を

1日の血糖値リズムは、朝でほぼ決まる。
「朝食が菓子パンだけ」だと、午前中からスパイクが起きやすくなるんだ。

ぼくの朝のおすすめ構成はこれ：

これだけで、午前の肌の油浮きや乾燥がかなり変わったよ。

② 筋トレと肌の関係は、想像より深い

「え？運動と肌って関係あるの？」って思うかもしれない。
でも、筋トレにはこんなメリットがあるんだ。

• 筋肉が増えると糖を取り込む力（インスリン感受性）が上がる
• 結果、血糖スパイクが起きにくくなる
• 血流も改善され、肌の透明感やターンオーバーが整いやすくなる

筋トレって、“美肌ホルモン”って呼ばれるマイオカインの分泌も促してくれるんだよ。

“美肌ホルモン”マイオカインとは？

「マイオカイン（Myokine）」とは、筋肉を動かすことで分泌されるホルモン様物質の総称です。
運動をしたとき、筋肉は単にカロリーを消費するだけでなく、実は「内分泌器官」としても働いており、体のあちこちに良い信号を送っているのです。

マイオカインには数十種類ありますが、代表的なものとして──

• IL-6（インターロイキン6）：抗炎症作用・脂質代謝改善
• アディポネクチン：血糖コントロール・インスリン感受性の改善
• イリシン（Irisin）：脂肪を“燃焼型”に変え、肌の血流や弾力をサポートする可能性

などが知られています。

最近では、これらのマイオカインが肌細胞の修復・コラーゲン産生・抗炎症にも関わると考えられ、
その働きから「美肌ホルモン」とちまたで呼ばれるようになりました。

つまり、軽い筋トレやストレッチでも──
筋肉が動けば体内でマイオカインが分泌され、血糖を安定させるだけでなく、肌の回復にもプラスに働くかも、ということです。

③ スキンケアは「糖化対策」も意識して

内側からのケアにプラスして、外からのアプローチももちろん大事。
特におすすめなのは抗糖化成分＋保湿力の高い成分。

スキンケアだけで完璧にする必要はないけど、
内外からそっと整えていくことで、肌は芯から安定していくよ。

④ “ゆるっと整える日”も用意しておく

ぼくだって、チョコを食べたくなる日もあるし、ラーメン食べる日もある。
でも、毎日じゃなければ大丈夫。戻れる場所があれば、それでいい。

• 週に2日は“血糖やすめDAY”を作る
• 野菜中心・ゆっくりごはん・お風呂で温まる
• ノースキンケアの日を作って肌も休ませる

肌は、「100点」を求めるより、「ゆらぎながら整う」方がうれしいって思ってるかもしれない。

🧭一言エール

スキンケアと食事。どっちかじゃなく、どっちも“ゆるく、丁寧に”やっていく。
それが、ぼくの見つけた「ブレイブ式・W守備の整え方」。

肌も、心も、急に変わらなくていい。
でもきっと、今日のごはんの選び方ひとつで、明日の肌はやさしくなる。

⑧ FAQ｜読者の声にブレイブが答える

ここでは、これまでぼくのところに届いた質問の中から、
「血糖値と肌」にまつわる疑問を5つ、ブレイブ視点で答えていくよ。

Q1：血糖値スパイクって、痩せてても関係ありますか？

A：関係あります。
「太っていない＝血糖値が安定している」とは限らないんだ。
たとえ見た目がスリムでも、筋肉が少なかったり、間食が多かったりすると、血糖スパイクは起こりやすいよ。

特に甘い飲み物・白米メインの食事・ストレスなどで、
血糖の“波”はだれにでも起こるから、体型より「食後の反応」に注目しよう。

Q2：ジュースよりもケーキの方がマシですか？

A：一概には言えないけど、“ジュースの方が危険”なことが多いです。
液体の糖は吸収が早くて血糖スパイクが急激になりやすいんだ。
一方ケーキは、脂質やたんぱく質も含まれていることが多く、
それが吸収をやや緩やかにしてくれることもある。

でも、どちらも頻度とタイミング、そして組み合わせが大事。注意していこうね。
どうしても食べたいときは、「食後すぐ」より「主食と一緒に」が比較的安全だよ。

Q3：朝だけ血糖を整えるだけでも肌に効果ありますか？

A：あります。むしろ、朝こそ最重要です。
朝食で血糖値が急上昇すると、その日一日のホルモン分泌リズムが乱れやすくなります。

• 午前中の眠気
• 午後のイライラ
• 夕方の間食衝動

これらが積み重なって、ニキビやくすみにつながることも多いんだ。
まずは朝食だけでも「野菜→たんぱく→主食」の順番を意識してみよう。

Q4：糖化を防ぐサプリって意味ありますか？

A：あくまで“補助”として考えてください。
ビタミンC、ナイアシンアミド、L-カルノシンなどの成分は
糖化予防に効果があるとされているけど、
基本は「血糖値の急上昇を抑える生活」が大前提。

スパイクを防ぐ土台があってこそ、サプリが活きてくるよ。

Q5：皮膚科でこういう話をされないのはなぜ？

A：それは“保険診療”と“時間の制約”があるからです。
皮膚科では、ニキビや湿疹に対してまず薬を処方する「対症療法」が優先されるんだ。
でも、根本から体質を整えるには、食習慣を見直すことが必要。

最近は海外の皮膚科医や栄養学研究者の間で「低GI食＋スキンケア」の併用が注目されていて、
今後日本でもこの考え方が広がっていくと思うよ。

🔗参考：
JAMA Dermatology – Adult Acne and Dietary Patterns

🧭一言エール

疑問があるのは、ちゃんと歩こうとしてる証拠だよ。
「これってどうなんだろう」って思えた瞬間から、もう変化は始まってる。

わからないことがあったら、またぼくに聞いてね。

⑨ まとめ｜“肌の調子が整う食べ方”を一緒に育てていこう

肌荒れの原因って、ずっと外側にあると思ってた。
洗顔の仕方、化粧水の選び方、ストレスや睡眠──それももちろん大切だけど、
ほんとうは、「食べたあと」の血糖のゆらぎが、肌の土台をゆっくりと削っていたんだ。

🧾きょうの学び、ふりかえり

• 血糖値スパイクは、食後の急激な血糖上昇と下降のこと
• スパイクが続くと、皮脂の暴走・ホルモンの乱れ・炎症・糖化が起こる
• ニキビ、乾燥、くすみ…すべてが内側の波の結果として現れてくる
• 対策は「食物繊維を先に」「主食を選ぶ」「たんぱく質と一緒に」「甘い飲み物を減らす」など
• 完璧じゃなくても、「戻れる習慣」があれば肌は応えてくれる

🌱「変わりたい」って、もう十分すごい

正直、ぼくはそんなに意志が強い方じゃない。
甘いものだって好きだし、ラーメンだってたまに食べたい。
でも、「それでも肌を大切にしたい」と思った時、
食べ方を“選ぶ”ことならできたんだ。

• おにぎりの前にお味噌汁
• パンだけじゃなく卵もつけてみる
• 食べるときはゆっくり噛む
• 水分は甘くないものにする

どれも、誰かと比べる必要のない、小さな選択。
でもそれが、ぼく自身の肌を変えてくれた火種だった。

💫いま、きみが抱えている肌の悩みも

一日で消えることはないかもしれない。
でも、今日この記事を読んで「知った」ってこと。
それだけでもう、次の肌はきっと変わってる。

ブレイブ(Brave)

ぼくは、そう信じてる。

だから──
いっしょに、“肌の調子が整う食べ方”を、これから育てていこう。

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