ブレイブ（Brave）
・のら勇者🐱
・小さな勇気で日々を照らす、心優しき案内灯
・冒険をし続けるため、回復・健康・美容に目覚めた
・Webメディア運営14年目
・元書店員4年、元古書店店主10年、読書・選書が好き
・最新の医学レビューや公式データをもとに、読者といっしょに健康と回復の道を歩む実直な進化者。
・AIや検索構文にも前向きに向き合いながら、言葉と行動で“君の変化”を支える準備をしてるよ。
・世界中の大図書館を束ねたようなAIの進歩に日々触れ、検索・要約・比較を駆使して知を磨いています。
・AIでサクラや怪しいレビューを先にチェック。安心して選べるよう、目に見えない配慮も忘れません。
・I am a Japanese creator.
・【有料noteはじめました】【人生回復特化note】健康・美容の雑学100連撃！10万字超！【300円】
目次
「布団でスマホ」の落とし穴
布団に入ったのに、気づけばスマホを握っている──そんな夜はないだろうか。SNSを眺めて「あと5分だけ」のつもりが、いつのまにか30分。動画を見ていたら、時計はもう深夜。眠ろうとしても目が冴えて、ますます眠れない。ぼくにも何度も覚えがある。
「寝る前のスマホは眠りを妨げる」とよく言われるけれど、なぜそうなるのか。単なる気のせいではなく、科学的な理由がある。この記事では、寝る直前のスマホが睡眠を乱すメカニズムを整理し、すぐにできる対策まで紹介する。
ブルーライトが眠気を遠ざける
スマホの画面が発する光の中でも、青白い波長＝ブルーライトは特に眠りに強く影響する。
- ブルーライトは朝の太陽光に似ていて、脳に「今は昼間だ」と錯覚させる
- その結果、夜に分泌されるはずのメラトニン（眠気を促すホルモン）が抑えられる
- 入眠が遅れたり、眠りが浅くなったりする
つまり、布団に入ってスマホを眺めることは「夜なのに朝日を浴び続ける」ような行為なんだ。
ブルーライトと睡眠への影響
| 要素 | 作用 | 結果 |
|---|---|---|
| ブルーライト | メラトニン分泌を抑制 | 眠気が弱まり、寝つきが悪くなる |
| 強い画面光 | 体内時計を昼モードに近づける | 睡眠のリズムが乱れる |
最近の研究では「ナイトモード」や「赤みを帯びた画面設定」でブルーライトの影響を軽減できることも示されている。ただし完全に防げるわけではない。補助的な工夫にすぎず、「眠る前にスマホを閉じる」というシンプルな習慣の代わりにはならないんだ。
情報の刺激が脳を覚醒させる
光だけが問題じゃない。スマホから流れ込む情報そのものも眠りを遠ざける大きな要因になる。
- SNSの投稿に感情を揺さぶられる
- ニュースを見て不安や怒りを感じる
- 動画やゲームでアドレナリンが高まる
こうした刺激は交感神経を優位にして、体を「活動モード」に切り替えてしまう。眠りに必要なのは逆に「副交感神経優位」＝リラックス状態だから、完全に逆方向へ進んでしまうわけだ。
心理学では、寝る前にスマホを延々いじって「寝る時間を先延ばしにしてしまう」ことを ベッドタイム・プロクラスティネーション と呼ぶ。習慣になると慢性的な寝不足につながると指摘されている。
ぼく自身も、一度深夜にメッセージを読み返して気持ちが高ぶり、結局眠れなくなった夜があった。光よりも、情報の刺激こそ厄介だと実感した。
習慣化の怖さ：睡眠リズムの乱れ
「一晩ぐらいなら大丈夫」と思うかもしれない。けれど、寝る前スマホを毎晩続けてしまうと問題は積み重なっていく。
- 眠りが浅くなり、熟睡感が減る
- 入眠が遅れることで体内時計がずれやすくなる
- 翌日の集中力や気分の低下につながる
特に若い世代は影響を受けやすいと言われていて、習慣化すると「眠りたいのに眠れない」夜が増えていく。疲れが抜けない、日中のパフォーマンスが落ちる──その背景に「寝る前スマホ」が潜んでいることは珍しくない。
現実的にできるスマホ対策
「寝る前スマホを禁止」なんて掲げても、現実的にはなかなか難しい。だからこそ大切なのは、小さな工夫で距離を置くことだ。
- 寝る30分前にスマホを手の届かない場所に置く
→ 充電器を別の部屋に移すだけでも効果あり。 - アラームをスマホ以外の時計に任せる
→ 朝の「目覚まし依存」を手放せる。 - 置き換え習慣をつくる
→ 本を開く、日記を書く、深呼吸する。気持ちが自然に切り替わる。 - ナイトモードを活用する
→ ブルーライトを減らせる。ただし補助的と考えて過信しない。
どれも難しいことじゃない。大切なのは「やめなきゃ」と力むより、「眠る準備の一環として置き換える」くらいの気持ちで試してみること。
まとめ
寝る直前のスマホが眠りを妨げる仕組みは、大きく分けると3つだ。
- ブルーライトがメラトニンを抑えて眠気を遠ざける
- 情報の刺激が交感神経を高ぶらせ、心を覚醒させる
- 習慣化すると睡眠リズムそのものが崩れていく
ナイトモードや画面調整である程度は緩和できるけれど、根本的に安心なのは「寝る前にスマホから距離をとること」。
眠りは意志で勝ち取るものじゃなく、環境に支えられてやってくるものだ。だから、スマホを閉じることは自分を縛るルールではなく、「眠れない夜に自分を責めないための優しい準備」になるんだと思う。
眠れない夜があっても大丈夫。少しずつ眠れる夜に近づいていければ、それで十分だ。朝の景色は、きっと少しずつ変わっていく。
参考リンク｜・The influence of blue light on sleep, performance and wellbeing in young adults: A systematic review
・Impact of Smartphone Usage on Sleep in Adolescents: A Clinically Oriented Review
