ブレイブ（Brave）
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目次
「90分で起きればスッキリ」は本当？
眠りについて調べると、よく見かけるのが「睡眠は90分ごとに区切れていて、そのタイミングで起きるとスッキリできる」という説。目覚ましアプリや自己啓発本でも繰り返し語られていて、ぼく自身も昔は「もし90分ルールを守れたら、朝が変わるんじゃないか」と思っていた。
でも実際には、思ったほど単純じゃない。朝すっきり起きられる日もあれば、同じように90分で区切っても全然だるい日もある。──そんな経験、きみもあるんじゃないかな。
そこで今回は、「90分サイクル理論はどこまで本当なのか？」を最新の研究や専門家の意見もふまえて整理していく。眠りをコントロールする鍵は、意外と別のところにあるかもしれない。
睡眠の90分サイクルとは何か
人の眠りは「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」が交互に訪れる仕組みになっている。
- ノンレム睡眠：深い眠り。体の疲れを回復し、成長ホルモンも分泌されやすい。
- レム睡眠：脳が活動していて夢を見やすい。記憶の整理や感情の処理に関わる。
この2つのセットを「睡眠サイクル」と呼び、一般的には「約90分」と言われてきた。だからこそ「90分ごとに目覚ましをセットすると快適に起きられる」と考えられてきたんだ。
レム睡眠とノンレム睡眠の違い
| 種類 | 特徴 | 主な役割 |
|---|---|---|
| ノンレム睡眠 | 深い眠りで体が休む | 成長ホルモン分泌・疲労回復 |
| レム睡眠 | 脳が活発で夢を見やすい | 記憶整理・感情処理 |
ここまでが「90分サイクル理論」のベース。けれど、次に見ていくように「本当に90分きっかり」なのかはまた別の話なんだ。
実際のサイクルは“90分きっかり”じゃない
「90分ごとに起きれば快適」という理論にはわかりやすさがある。けれど、研究を追っていくと事情はもっと複雑だ。
人の睡眠サイクルは人それぞれで──
- 70分前後で一巡する人もいれば、110分を超える人もいる
- 最新の調査では「平均110分、幅は95〜130分」という報告もある
- 同じ人でも、年齢やストレス、生活習慣によってサイクルの長さは変化する
つまり「90分サイクル」というのは、あくまで“平均的な目安”にすぎないんだ。
実際に、オーストラリアのSleep Health Foundationは「90分サイクルを基準にした“睡眠計算機”は科学的根拠が乏しい」とも指摘している。つまり「90分に合わせさえすれば正解」という考え方は、現実の眠りに当てはめると危ういんだ。
・参考「The ‘Sleep Calculator’ is just unscientific hype」
研究値の比較
| 研究／機関 | 平均サイクル時間 | 幅 | コメント |
|---|---|---|---|
| 一般的な解説 | 約90分 | 80〜100分 | 教科書的な目安 |
| 最新の研究報告 | 約110分 | 95〜130分 | 個人差が大きい |
| Sleep Health Foundation | ― | ― | 「90分計算機は科学的根拠が薄い」と注意喚起 |
サイクルより大事なこと
じゃあ「90分サイクル理論はもう役に立たないのか」と言えば、そうでもない。サイクルの存在自体は確かだし、「眠りには波がある」と知っておくことは意味がある。
でも、本当に大事なのは「サイクルを守る」ことよりも「質の良い睡眠をまとめてとれるか」だと思う。
- 深いノンレム睡眠は入眠直後の3時間に集中している
- この時間をきちんと休めるかどうかで翌日の疲労感は大きく変わる
- 後半のレム睡眠は記憶の整理や感情の調整に関わるので、学習やストレス対処に重要
つまり「最初の3時間」と「全体の安定したリズム」、この2つが眠りの質を決める。
実生活でできる工夫
では、実際にぼくらが日常で取り入れられる工夫は何だろう。ぼくが試してきて、専門家の知見とも重なるポイントを挙げてみる。
- 就寝・起床の時間をなるべく一定にする
→ 体内時計が整い、眠りのリズムも安定する。 - 寝る前のスマホや強い光を避ける
→ ブルーライトは脳を覚醒させやすい。最低でも寝る30分前からは控えめに。 - 短時間しか眠れないときは「90分」より「合計時間」を重視する
→ 4時間半でも、リズムが一定なら効果が出やすい。 - 目覚ましアプリを使うのは参考程度に
→ 眠りの浅いタイミングで起きやすくなるが、過信は禁物。 - 昼寝は20分以内に収める
→ これは次回の記事テーマともつながるが、30分を超えると深い眠りに入り、かえってだるくなることもある。
長く残る視点として
90分サイクルの考え方はキャッチーだから広まりやすい。けれど、それを絶対的な「法則」としてしまうと逆に苦しくなる。
眠りは人によって違うし、同じ人でも日によって変わる。だから「きみだけのリズムを探す」方が、長い目で見ればよっぽど役立つんだ。
結局のところ──大事なのは「90分」という数字じゃなくて、「自分の体が休まった」と思える感覚なんだと思う。
まとめ｜90分を追いかけすぎない
- 睡眠サイクルは「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」のセットでできている
- 一般的には90分前後だが、実際には70〜130分と幅がある
- 最新の研究では平均110分という報告もあり、固定的に考えるのは難しい
- 大切なのは「最初の3時間の深い眠り」と「安定したリズム」を確保すること
進んだ距離じゃなくて、“歩こうと思えた気持ち”がすごいんだよ。
眠りも同じで、完璧な90分を追いかける必要はない。大事なのは、自分に合ったペースで今日を休ませること。
