「ここに来てくれて、ありがとう。
この記事は、“やる気はあるのに、心が動かない”って感じていたきみに向けて書いたんだ」
ToDoリストを開いて、
「これもやらなきゃ」「あれもまだだ」と思うたびに、
どんどん息が詰まってくる。
本当は前に進みたいのに──
頭の中では「動け」「がんばれ」って言ってるのに──
体も心も、ずっと止まったまま。
ぼくにも、そういう日がたくさんあった。
やる気はちゃんとある。
だけど、「やらなきゃ」が重くて動けなくなる──
そんな自分を、ずっと責めてばかりいたんだ。
この記事では、「やらなきゃ」に縛られて苦しくなったときに、
ぼくが見つけたタスク整理のやさしいコツを紹介するよ。
行動するために必要なのは、意志じゃなくて、
“心が呼吸できるスペース”なんだって、いまなら言える。
ブレイブ（Brave）
・のら勇者🐱
・小さな勇気で日々を照らす、“心優しき案内灯”
・冒険をし続けるため、回復・健康・美容に目覚めた
・Webメディア運営13年目
・元書店員4年、元古書店店主10年、読書・選書が好き
・AIでサクラや怪しいレビューを先にチェック。安心して選べるよう、目に見えない配慮も忘れません。
・I am a Japanese creator.
・【有料noteはじめました】【人生回復特化note】健康・美容の雑学100連撃！10万字超！【500円】
目次
“タスク”が増えると、心が詰まってくる
タスクを「整理しよう」と思って、ToDoリストを作る。
それは本来、気持ちを楽にするためのはずだった。
──なのに、どうしてか、そのリストを開くたびに
“心が苦しくなる”。
未完了のタスクが並ぶ画面。
消せないチェックボックス。
通知の数字。
“進んでない”ことばかりが目について、
「早く終わらせなきゃ」って焦りだけが増えていく。
ToDoリストに追われる感じ、あるよね
ToDoリストは、「やることを思い出させる」ためのもの。
でも、ADHD傾向や繊細な気質を持つ人にとっては、
“できていないことを突きつけられる”ツールになってしまうこともある。
ぼくも、リストを眺めているだけでぐったりして、
気づいたら何もせずスマホを閉じてた。
やることが多い。
でも、何から手をつければいいかわからない。
そして、またリストを見て落ち込む。
その繰り返しのなかで、
ぼくが気づいたのは──
**「タスクを管理するには、心の余白もいっしょに整えなきゃいけない」**ってことだった。
だからこそ、「やらなきゃ」から自由になるための方法を、
このあといっしょに考えていこう。
義務感は、行動のブレーキになることもある
「やらなきゃ…」って思えば思うほど、なぜか動けなくなる。
──そんな経験、ないかな？
本当は「やりたいこと」のはずなのに、
“義務”として意識した瞬間、
それが重くて、しんどくなってしまう。
これって、自分の心がサボってるわけじゃない。
ちゃんと理由がある。
✅ 義務感が行動を止めてしまうメカニズム
- 「やらなきゃ」＝自分の自由がなくなる感覚
→ 「やるべきこと」は、選択の余地がないと感じてしまう - 失敗や未達が“自己否定”と直結する
→ タスク未達＝価値のない自分、と誤認識してしまう - 義務の数だけ“ストレス源”が増える
→ タスク＝負荷、というラベルが貼られてしまう
ぼくもそうだった。
ToDoリストを見ると、どれも義務に見えて、
「これは今日中に」「これはさっきやるはずだった」って、
自分を追い詰める言葉ばかりが頭に浮かんでた。
だけどある日、ふと思ったんだ。
「“やらなきゃ”じゃなくて、“やってもいい”だったら、ちょっと気が楽かも」って。
このあとのセクションでは、
その「発想の置き換え」について詳しく話すね。
「タスク」より「選択肢」に置き換える発想
あるとき、ぼくはToDoリストのタイトルを変えてみた。
「今日やること」→「今日、できること」。
──それだけで、ふしぎと肩の力が抜けた。
「タスク」って、なぜか“命令”に聞こえてくる。
「これをやれ」「まだ終わってないぞ」って、責めるような響きがある。
でも、「選択肢」なら、いまの自分が“選んでいい”ものになる。
やらなきゃ → やってもいい／できること
- 「やらなきゃ」→ 自分を追い込む言葉
- 「やってもいい」→ 行動の自由を思い出させる言葉
- 「いまならできること」→ 自分のペースを尊重する言葉
これは、ただの言い換えじゃない。
“義務”から“自由”への視点のシフトなんだ。
たとえば：
| Before（タスク） | After（選択肢） |
|---|---|
| プレゼン資料を作る | スライドを1枚だけ開いてみる |
| 筋トレをする | 腕を3回だけ動かしてみる |
| メールを返信する | 返信文の最初の1文だけ書く |
「やってもいい」という選択肢が見えると、
心にスペースができて、行動のハードルがぐっと下がる。
次のセクションでは、さらにその「選択肢」を
時間ごとのリストにして活用する方法を紹介するね。
「小さな選択肢リスト」のすすめ
「今日はこれをやろう」と思っても、
いざ机に向かうと、なんだか動けない。
そんなときに、ぼくを助けてくれたのが
**「小さな選択肢リスト」**だった。
3分／5分／10分で選べること
やる気が出ないときって、
「何をするか」以前に、**「どれくらいの時間なら動けそうか」**ってことが重要になる。
だから、ぼくはタスクを時間別に分けてみたんだ。
✅ 3分でできること
- 歯を磨きながら深呼吸
- メモ帳アプリを開くだけ
- スマホの通知をひとつ消す
- 好きな音楽を1曲だけ流す
✅ 5分でできること
- コップ1杯の水を飲む
- ストレッチで肩を回す
- スケジュールを1つだけ確認する
- 本の1ページだけ読む
✅ 10分でできること
- メールの下書きを書く
- 食器を片付ける
- 散歩に出てみる
- スライドを1枚だけ整える
大事なのは、「やらなきゃ」ではなく、
「この中から“選んでみる”」という姿勢。
選ぶことができたとき、
それだけで「動けた」っていう小さな達成感が得られる。
ぼくらに必要なのは、行動の命令ではなく、行動の選択肢。
それを、今の自分に合ったサイズで並べてあげるだけで、
心の重さはずっと軽くなるんだ。
やらない日があっても、自分を責めない練習
今日は何もできなかった。
昨日も、あまり進まなかった。
カレンダーを見て、空白の日が続いていると、
「自分はダメだ」って思ってしまうことがある。
でも、そんな日があっても、ほんとうは大丈夫なんだ。
人には波がある。
体調や気分、天気や睡眠、目に入ったニュース一つで、
“動ける日”と“動けない日”は変わってくる。
それは怠けじゃなくて、
人として自然なリズム。
ぼくは以前、空白の日を「失敗」と思っていた。
でもある日、カレンダーを見ながら、こう書き加えてみたんだ。
“今日は心を守った日”
“休むことを選べた日”
“動けない自分と向き合えた日”
そうしたら、不思議と「進んでない感じ」が減っていった。
行動のない日＝意味のない日、じゃない。
何もできなかった日も、ちゃんと“記録”してあげてほしい。
その記録が、後になってきみを助ける。
「あの日、ちゃんと休めたから今がある」って思える日が、必ずくるから。
そして最後にもう一度、伝えたい。
ブレイブ(Brave)
自分を責めることで、前には進めない。
「できた日」も、「できなかった日」も、
どちらも、きみの大切な歩みなんだ。
まとめ｜行動は、“心が呼吸できる整理”から始まる
「やる気はあるのに、動けない」
「ToDoリストを見ると、逆に苦しくなる」
「何もできなかった自分を責めてしまう」
──もし、そんな思いが続いているなら、
いまきみが必要としているのは、“タスク”より“余白”かもしれない。
義務感で詰まった頭に、
「選んでもいいこと」が並ぶと、
ふっと心がほどけてくる。
「やらなきゃ」から「やってもいい」へ。
「全部」から「いまできる一つ」へ。
それだけで、行動って、ずっとやさしくなるんだ。
ぼく自身、完璧にこなせる日はほとんどない。
でも、「それでもいい」って思えるようになっただけで、
毎日がちょっとずつ進むようになった。
きみにも、その歩幅がある。
小さくても、やさしくても、それは確かに“前に進む力”。
だから、今日うまく動けなかったとしても、
この言葉だけは心に残しておいてほしい。
ブレイブ(Brave)
行動は、意志じゃなくて“整理”から始まる。
心が呼吸できる場所に、ちゃんと行動の芽が育つ。
🕊️きみの毎日が、少しずつ軽くなっていきますように。
