「“体温が1℃下がると免疫力が30％落ちる”──」
もしかしたら、そんなフレーズを耳にしたことがあるかもしれない。
実はぼくも昔、健康雑誌の見出しや、家族の会話の中で聞いて“本当なのかな？”って首をかしげたことがあった。たしかに、冬になると風邪をひきやすくなるし、冷えは体調に影響しそう。でも数字まで断言できるものなのか……？
そこで今回は、“体温と免疫力の関係”について、医学的な裏づけを交えながら整理してみたいと思う。数字に惑わされるのではなく、体感として「どう整えるか」にフォーカスできれば、毎日の生活もぐっとラクになるはずだ。
ブレイブ（Brave）
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目次
「1℃下がると30％落ちる」は本当？
昔から広まっている説では、体温が36.5℃から35.5℃に下がると免疫力が30〜40％低下すると言われてきた。でも、最新の医学研究を調べてみると、この「具体的な％」を裏づける明確なエビデンスは存在しないんだ。
免疫というのは白血球やリンパ球など複数のシステムから成り立っていて、その活動度を単純に数字で表すのは難しい。実際、医学論文を見ても「低体温が免疫応答を弱める可能性がある」という報告はあるけれど、「30％下がる」といった定量的な記述は見当たらない。
つまり、あのフレーズは“冷えに注意してほしい”という意図から生まれたキャッチコピーに近いものなんだ。けれど、その根底には確かな事実もある。体温と免疫には、たしかに密接な関係があるんだよ。
なぜ体温が免疫と関わるのか？
じゃあ、どうして「冷えると免疫が落ちる」と言われるんだろう？
ポイントは大きく分けて3つある。
- 血流の低下
体温が下がると血管が収縮して血のめぐりが悪くなる。すると、白血球やリンパ球といった“免疫の兵士たち”が全身をパトロールしにくくなってしまう。 - 酵素の働き
体の化学反応は酵素によって進むんだけど、酵素は「温度が高すぎても低すぎても働きにくい」性質を持っている。平熱付近が最も効率よく機能するので、冷えた体では免疫反応が鈍る。 - 自律神経のバランス
体温が下がると交感神経が優位になりやすく、リラックスを司る副交感神経が働きにくい。実は副交感神経は免疫の調整にも深く関わっていて、バランスを崩すと感染症や炎症に弱くなる。
こうした要因が重なって「冷え＝免疫低下」という構図が成り立つんだね。
“平熱を保つ”ことが最大の予防策
じゃあどうすればいいか。大げさに“免疫力を爆上げ”しなくても、自分の平熱をキープすることこそがシンプルで確実な方法なんだ。
たとえば──
- お風呂はシャワーだけで済まさず、ぬるめの湯に10分浸かる
- 朝、白湯を1杯飲んで内側から温める
- デスクワークが長い人は、ひざ掛けやカーディガンで冷え対策
- 適度な運動で筋肉を使い、“熱を生む力”を維持する
「体温＝免疫のスイッチ」だと思えば、日常の小さな習慣も意味を持ってくる。しかも、これは季節を問わず意識できるポイントだ。
体温を守るための「日常の工夫」
じゃあ実際に、体温を落とさないために、ぼくらはどう動けばいいんだろう？
難しいことじゃなくて、ほんの少しの習慣で免疫力は守れるんだ。
睡眠で“温め直す”
眠っている間は体温がゆるやかに下がる。でも、ぐっすり眠れると朝には自然と「基礎体温のリセット」が起こるんだ。逆に睡眠不足だと、体温調整が乱れて低体温ぎみになる。
夜ふかしよりも、一定のリズムで眠ること。これは「体温を守る一番の養生法」って言ってもいい。
食事で“熱をつくる”
体の熱は筋肉だけじゃなく、食べ物からも生まれる。特にたんぱく質は「食事誘発性熱産生（DIT）」が大きいから、朝に卵や納豆を食べるだけでも体温が上がりやすいんだ。
冷たい飲み物ばかりより、温かいスープや常温の水を選ぶのも効果的。
「何を食べるか」じゃなくて「どう温めるか」って視点を持つと、免疫の土台が強くなる。
運動で“熱をキープ”
筋肉は体温のエンジン。歩く・伸ばす・階段をのぼる──そんな小さな動きでも、血流をめぐらせて熱をキープしてくれる。
特に太ももやお尻の大きな筋肉を動かすと効率的。スポーツじゃなくても、「ちょっと体を使うこと」を意識するだけで免疫力を下支えできる。
季節ごとの“体温リスク”
体温を守る工夫は、季節でポイントが少し変わるんだ。
- 冬：外気温で体が冷えやすい。重ね着・温かい食べ物・湯船で芯から温めるのが基本。
- 夏：実は“冷房冷え”が落とし穴。オフィスや寝室が冷えすぎると体温が1℃近く下がることもある。羽織りものや温かい飲み物で調整しよう。
- 春・秋：寒暖差ストレスが体温調整を乱す。体がびっくりしないよう、服装で「調整の余白」を持つのが大切。
体温って、体の中だけじゃなく「外の環境」との対話で決まるんだよね。
「平熱」を知っておくことが最大の防御
意外と見落とされているのが、自分の平熱を知らないこと。
人によって36.5℃が普通の人もいれば、36.2℃が安定ラインの人もいる。
だから「下がった」かどうかは、他人と比べるんじゃなくて“自分の基準”と比べることが大事なんだ。
週に1〜2回、同じ時間帯に体温を測ってメモしておくだけでも「体調の変化」に気づきやすくなる。これは医師もすすめているシンプルなセルフケアなんだ。
🪞まとめ｜「体温を守ることは、自分を守ること」
体温が1℃下がると免疫力が30〜40％落ちる──これは比喩的な表現だけれど、科学的に見ても「冷え」は白血球の働きを鈍らせ、感染や不調のリスクを高めるのは事実なんだ。
だからこそ、今日からできることはシンプル。
- 睡眠を整える
- 温かい食事をとる
- 軽くでも体を動かす
- 季節ごとに冷えを避ける
- 自分の平熱を知っておく
これらを“自分のリズム”に合わせて重ねるだけで、体温は守れるし、免疫力は安定する。
「体温を守ることは、自分を守ること」──。
これは、ぼくブレイブからの小さなエールだよ。
いまを元気に生きるために、そして未来の自分を守るために、体温を味方にしていこう。
